Café da manhã
- frutas e/ou suco de frutas
- leite ou iogurte ou queijo
- torradas ou pão ou cereais matinais
- frios (presunto, salame)
- uma pequena quantidade de geléia ou margarina

Almoço ou jantar
- 1 tipo de carne (bovina, de porco, peixe, frango, peru, frutos do mar etc.)
- 1 fonte de cereais (arroz, macarrão, batatas, pão, aveia etc.)
- 1 leguminosa (feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico etc.)
- verduras (algace, agrião, brócolis, repolho, almeirão, acelga etc.)
- legumes (cenoura, chuchu, pepino, vagem, beterraba, quiabo, rabanete etc.)
- 1 fruta ou 1 suco (laranja, maçã, uva, pêra, banana, mamão, melancia etc.)

Lanches intermediários
- alimentos saudáveis e práticos (frutas, bolachas integrais, chás, leite, iogurte, barra de cereais etc.)

Bebidas
- de dois a três litros de água por dia
Regras básicas
- Faça cinco refeições por dia (café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia).
- Sempre que possível, opte por versões light.
- Evite ingerir líquidos durante as refeições.
- Evite fazer suas refeições em ambientes agitados. Nunca coma em frente à televisão.
- Evite ao máximo refrigerantes, doces e bebidas alcoólicas. Evite até mesmo comprá-los e deixá-los em casa. O que não é visto, não é cobiçado.
- Beba bastante água nos intervalos das refeições. A quantidade ideal é de dois a três litros por dia.
- Varie sempre que possível. Quanto mais colorido o prato, mais nutritivo é.
- Prefira sempre produtos frescos e naturais a industrializados.
- Não pule refeições: além de ocasionar problemas como gastrite, ficar um longo tempo sem comer fará com que você sinta mais fome e exagere na próxima refeição.
- Não coma frituras todos os dias e, quando consumi-las, faça-as com óleos vegetais.